Питание и иммунитет в зимний период
Иммунную систему можно представить себе как совокупность механизмов защиты нашего организма от внешних «опасностей». Так почему же у одних людей эта система защищает их так, что они практически не болеют, даже в зимнее время, а другие не успевают вылечиться от одного заболевания, как вновь заболевают другим. Иммунитет – это величина непостоянная, она во многом зависит от нас самих. В первую очередь на иммунитет влияет питание. Зимний рацион должен содержать достаточное количество веществ для нормальной работы иммунной системы.
Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям это белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в дос таточном количестве, которые мы упот ребляем с пищей. При дефиците каких либо аминокислот лимфоциты иммун ные клетки, которые синтезируют имму ноглобулины не в состоянии построить нормальные, недефектные, иммуногло булины. Особенно пагубно сказывается на иммунитете дефицит незаменимых ами нокислот: триптофана, лейцина, изолей цина, валина, треонина, лизина, метио нина, фенилаланина. Многие из этих на званий знакомы вам по этикеткам на ко робочках и баночках с пищевыми добав ками для укрепления здоровья.
В рационе обязательно должны при сутствовать белки как растительного, так и животного происхождения при общем ко личестве белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок).
Необходимы и жиры: ведь стенки лимфо цитов и макрофагов клеток, которые спасают организм от нашествия враговпатогенов со стоят из липидов, в том числе холестерина, ко торого многие боятся. Холестерин должен при сутствовать в еде но в умеренных количествах.
Поэтому не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь на обез жиренные диеты. Зимой ежедневно можно по треблять 10 г животного жира плюс 20 г расти тельного. В качестве животного подойдет сли вочное масло или сало. Свиное сало не такой уж вредный продукт, и не надо его избегать. В нем высокое содержание арахидоновой кис лоты, из которой в организме синтезируются вещества, необходимые для иммунного отве та. Так что беда не в сале, а в его количестве.
Для обеспечения нормального рациона нужно съесть в день примерно: 300 г мяса/ рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп (15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка).
Остальные 5 г белка необходимо получать с овощами (бобовые). Еще добавьте чистые жиры лучше и растительные (20 г раститель ного масла 170180 ккал), и животные (10 г сливочного масла 7080 ккал).
И, конечно, в зимний период с пищей дол жно поступать достаточное количество витами нов.
Главный враг всех респираторновирусных инфекций витамин С. Активируя природные защитные механизмы человека, он поддержи вает все клетки иммунной системы, помогая организмувырабатывать антитела и интерфе рон. Лучше всего употреблять продукты, содер жащие этот витамин, в сыром виде и посте пенно в течение дня, а не разом. Большое ко личество витамина С содержат капуста (бело кочанная, цветная, брокколи, квашеная), чер ная смородина, киви, апельсины, грейпфруты, шиповник, лимон, сладкий перец, тыква.
Также повышает устойчивость к простуд ным заболеваниям витамин Е, который явля ется антиоксидантом. Особенно он полезен пожилым людям и страдающим сердечносо судистыми заболеваниями, а еще пригодится заядлым курильщикам и курильщицам. Основ ными источниками витамина Е являются мин даль, брокколи, оливки, семечки, гречка, рис, оливковое масло, салатлатук, пророщенные зерна.
Каротиноиды предшественники витами на А нужны нам не только для хорошего зре ния и красивой кожи, но и для крепкого имму нитета. Не случайно врачи называют витамин А «первой линией обороны против инфекций».
А все потому, что этот витамин активирует функции Тлимфоцитов, которые обеспечива ют организму противоопухолевую, противови русную защиту и повышают устойчивость к иммунодефицитным состояниям. Большое ко личество каротиноидов содержат фрукты и овощи желтого, оранжевого и красного цве тов: морковь, помидоры, тыква, арбуз, болгар ский перец, абрикосы, картофель.
Недостаток витаминов группы В приводит к нарушениям в работе иммунной системы уменьшается выработка антител для борьбы с инфекциями, снижается скорость иммунного ответа. Основными источниками витаминов этой группы являются: B12 молоко, бобы, B1 (тиамин) спаржа, злаки, семечки подсолну ха, В2 злаки, клюква, грибы, салатлатук, спар жа, В3 помидоры, грибы, клюква, В6 цвет ная капуста, репа, болгарский перец.
Для исправной работы иммунной системы нам также необходимы минералы. Цинк, селен мощные антиоксиданты. Большое количество цинка содержится в морской капусте, бобах, красных сортах мяса, мясе домашней птицы, орехах, морепродуктах, цельном зерне, зерно вых хлопьях, молочных продуктах, а селена в бразильском орехе, тунце, говядине, до машней птице, обогащенных сортах хлеба и других зерновых продуктах.
Одной из причин частых простудных и инфекционных заболеваний является недостаточноепотребление обычной пи тьевой воды. Дело в том, что при умень шении объема воды в организме затруд няется нормальная работа почек, и часть их «обязанностей» взваливает на себя пе чень. Потребляя воду, мы облегчаем ра боту и почек, и печени, которые, в свою очередь, контролируют функцию иммун ной системы. Недостаток влаги также может сказаться и на слизистой оболочке носоглотки, которая является первой ес тественной преградой на пути вирусов.
Чтобы оболочка нормально функциони ровала, она должна быть влажной, а для этого организм должен получать достаточ ное количество жидкости.
Некоторые продукты питания обладают способностью напрямую, без участия иммун ной системы, убивать болезнетворные микро бы. Малина, смородина, яблоки, рябина, брус ника, клюква, груша, барбарис, гранат, сливы, а также хрен, редька, лук, чеснок, свекла, ка пуста, морковь, сельдерей, перец замечатель ные природные антибиотики.
Особого внимания заслуживает чеснок, который содержит аллицин и тиосульфаты сильнейшие соединения, которые помогают защитить организм от инфекции и бороться с ней. Потребление чеснока в большом количе стве на начальной стадии простудного заболе вания помогает сократить время течения бо лезни и уменьшить ее симптомы. Так что ста райтесь есть чеснок каждый день.
Не забывайте также про адаптогены. Баль замы, сиропы на основе шиповника, лимон ника китайского, мелиссы, эхинацеи, каркаде и многих целебных растений можно найти в аптеке.
Негативно на иммунную систему влияет употребление большого количества сахара, кофе, курение и злоупотребление алкоголем, постоянные стрессы.
Тем, кто не может компенсировать недо статок антиоксидантов с пищей, можно поре комендовать принимать мультивитаминные комплексы. Однако натуральная пища содер жит множество различных питательных ве ществ, которые, взаимодействуя друг с другом, оказывают более благоприятное воздействие на организм, повышая его сопротивляемость.
Валерия РЕЧНИК, врач аллерголог)иммунолог Центра здоровья Ульяновского областного центра медицинской профилактики.
Дата публикации: 05-02-2011 Автор: