Азбука здорового питания
20 советов о том, как надо есть
В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9 процента, а излишнего веса – 12,5. Наши советы каждому помогут понять, как питаться правильно и сбалансированно. Прочитав «Азбуку здорового питания», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, главное здесь – желание.
1. Еда нужна для жизни. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно.
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион.
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном – кисломолочный напиток. Так вы не будете испытывать голода и сможете контролировать качеи количество пищи.
5. Углеводы – основной источник энергии. Организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах.
6. Углеводы бывают простые и медленные. Продукты, содержащие много сахара, обеспечивают организм энергией, которой хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные, или, как их еще называют, медленные углеводы, которые усваиваются постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара. Избыточный сахар – одна из причин лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Они содержат много клетчатки, снижают чувство голода и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс.
10. Жиры нельзя исключать полностью. Из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза гормонов. Среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать.
Их избыток не только откладывается про запас и образуетлишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, растительные масла – тоже жир.
13. Фрукты и овощи – каждый день. Они содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи – в них содержатся флаваноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Рыбу ешьте минимум раз в неделю, а лучше – три раза. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, полезных для сердца и сосудов.
15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Полезны молочные каши. Молоко и крупы хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются.
16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, что они неправильно питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому за их питанием надо следить.
17. Лишний вес – от избытка питания или недостатка движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных.
Причиной лишнего веса россиян чаще всего является избыток животных жиров в питании.
18. Проверить свой вес просто, рассчитав индекс массы тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, лишнего веса у вас нет.
19. Количество необходимых калорий зависит от образа жизни. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день.
20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой можно покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Ульяновский областной центр медицинской профилактики.
Дата публикации: 18-12-2010 Автор: